Souvent méconnu, le hareng fumé est un produit à la fois abordable et nutritif. Riche en oméga-3 et en protéines, il mérite d'être à nouveau présent sur nos tables. Plongeons dans les conseils de Valérie Jacquier, diététicienne, pour mieux apprécier ce poisson.
Hareng fumé : naturel ou doux, quelles distinctions ?
Les principales différences résident dans leur teneur en sel. L'Agence de sécurité sanitaire (Anses) préconise un taux de sel de 7 % pour le hareng naturel et de 5 % pour le doux. Certaines marques affichent même des taux inférieurs, à 5 % pour le naturel et 4 % pour le doux. Vérifiez donc toujours l'étiquette. En cas d'indication de sodium, il suffit de le multiplier par 2,5 pour connaître la teneur en sel.
Le hareng fumé est-il trop salé ?
Une portion de 50 g contient en moyenne 2 g de sel, soit plus d'un quart des apports journaliers recommandés. Pour réduire cette teneur, une astuce consiste à faire tremper les filets dans un mélange de lait et d’eau pendant une heure, suivi d’un rinçage et d’un essuyage avec du papier absorbant. Valérie Jacquier rappelle aussi que l'excès de sel peut contribuer à l'hypertension artérielle et acidifier l'organisme. Évitez donc de consommer d'autres aliments salés le même jour. Il faut aussi faire attention aux substances toxiques que le fumage peut incorporer dans le poisson, comme cela est le cas lors des barbecues, évitons ainsi d’en consommer trop souvent.
Comment apprêter le hareng fumé ?
Un classique est le hareng-pommes à l’huile, accompagné de pommes de terre et d'une vinaigrette. Pour des options plus légères et originales, essayez-le avec des petits-suisses ou du fromage blanc pour créer des rillettes de mer à l'apéritif, ou encore en tartare avec des dés de pomme ou de betterave. Les salades au pamplemousse ou au concombre se marient également très bien avec le hareng. Côté assaisonnement, des herbes comme l'aneth, les baies roses et les graines de cumin rehausseront le goût de ce poisson.
Les atouts nutritionnels du hareng fumé
Le hareng fumé est une source précieuse d'oméga-3, des graisses essentielles pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Il est également riche en DHA, un élément crucial qui se trouve principalement dans les produits marins, indispensable pour un bon fonctionnement de la rétine et du cerveau. Ainsi, seulement 25 g de hareng fumé suffisent à couvrir nos besoins quotidiens en DHA. De plus, contrairement aux gros poissons prédateurs, il est moins contaminé par le mercure.
Avec quoi assaisonner le hareng fumé ?
Pour l'assaisonnement, évitez les huiles riches en oméga-6 comme celles de tournesol ou de pépin de raisin. Privilégiez l'huile de colza, qui offre un bon profil nutritionnel avec une belle teneur en oméga-3 (9 %), un excellent rapport entre oméga-6 et oméga-3, un goût neutre et de la vitamine E, qui préserve les oméga-3 et protège nos cellules de l’oxydation. N'oubliez pas d'ajouter quelques gouttes de jus de citron, qui facilite la digestion des lipides et est riche en vitamine C antioxydante.
