Les fibres sont des composants essentiels de notre alimentation qui jouent un rôle clé dans notre santé digestive. À quelle quantité devrions-nous les intégrer au quotidien ?
Les fibres, d'origine végétale, ne sont pas digérées ni absorbées par notre intestin. Cependant, elles sont décomposées par notre flore intestinale, ce qui nous permet d'absorber des glucides de manière partielle, contribuant ainsi à notre apport énergétique avec environ 2 cal/g.
Au-delà de leur impact sur le transit, les fibres aident à réduire notre apport calorique de 5 à 10 % grâce à leur effet rassasiant. Elles jouent également un rôle dans la diminution du cholestérol total de 10 à 15 %, mais cela nécessite une consommation significative. En ralentissant la digestion, elles régulent la glycémie, aidant à prévenir les fringales. Il est crucial de noter qu'une surconsommation de fibres, notamment les raffinées, peut entraver l'absorption de minéraux, comme le calcium. Ainsi, en cas de carences minérales ou de consommation élevée de fibres, il est essentiel de compenser avec des aliments riches en minéraux tels que les légumes secs et les légumes verts, tout en veillant à une bonne hydratation pour éviter les désagréments intestinaux.
Les différentes catégories de fibres
Les fibres se classifient en deux catégories : solubles et insolubles.
Les fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau, aident à créer une consistance visqueuse dans l'intestin, favorisant ainsi le transit. On les retrouve dans des aliments tels que l'avoine, les fruits secs (comme les pruneaux, figues) et divers légumes frais (comme le brocoli et le céleri).
D'autre part, les fibres insolubles, qui absorbent l'eau, augmentent la masse des selles et luttent contre la constipation. Elles se trouvent dans le son de blé, les céréales complètes et le pain complet.
Comment répondre à nos besoins quotidiens en fibres ?
Selon le Programme national nutrition santé (PNNS), un adulte devrait consommer entre 25 et 30 g de fibres par jour, alors qu'une grande partie de la population n'atteint même pas la moitié de cette recommandation.
Pour répondre à ces besoins, un bol de 40 g de céréales All Bran couvre environ 40 % des besoins quotidiens, 6 tranches de pain complet apportent 50 %, tandis que 2 à 3 pruneaux secs ou 300 g de brocolis fournissent environ 25 % des apports recommandés.
