Bien que souvent peu mentionnés, certains fruits peuvent s'avérer être de bonnes sources de protéines. Enrichis en fibres, antioxydants et vitamines, ces joyaux de la nature apportent des bienfaits notables à notre santé.
Les protéines jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre organisme. Elles sont nécessaires à la croissance, à la réparation des tissus, à l'immunité, à la coagulation sanguine et à la construction musculaire. Si l'on pense d'abord aux viandes, poissons, œufs ou produits laitiers pour un apport en protéines, il est intéressant de noter que certains fruits peuvent également contribuer à cet apport journalier.
"Comparés à d'autres sources, les fruits restent en effet moins riches en protéines", souligne Nicole Rodriguez, diététicienne-nutritionniste, lors d’une interview avec Eating Well. Pour donner un exemple, 100 g de blanc de poulet fournissent environ 31 g de protéines. Cependant, chaque gramme compte, surtout si vous suivez un régime à base de plantes ou cherchez à équilibrer naturellement vos repas.
Associer fruits et protéines constitue une excellente stratégie pour prolonger la satiété, grâce à la combinaison des fibres et des acides aminés. Voici donc cinq fruits parmi les plus riches en protéines :
Goyave – 4,2 g de protéines par tasse
Originaire d’Asie du Sud et d’Amérique latine, la goyave est un véritable trésor nutritionnel. Une tasse de 165 g contient 4,2 g de protéines et 9 g de fibres, représentant près d’un tiers des besoins quotidiens en fibres. Sa haute teneur en vitamine C et en polyphénols contribue à l’inflammation et soutient le système immunitaire.
Des recherches préliminaires suggèrent même un potentiel effet anticancer. Elle peut être dégustée fraîche ou en purée dans une salade pour ajouter une touche sucrée et originale.
Jacquier – 2,8 g de protéines par tasse
Encore peu connu en France, le jacquier (ou jackfruit) est un fruit tropical cultivé en Asie, en Afrique et en Amérique du Sud. Sa chair est souvent décrite comme ayant une texture similaire à celle de la viande effilochée, en fait un substitut végétal attrayant dans les currys, tacos et sandwichs.
En plus de ses 2,8 g de protéines par portion, il est riche en potassium, bénéfique pour la tension artérielle, et apporte également 2 g de fibres.
Mûres – 2 g de protéines par tasse
Parmi les fruits rouges, les mûres se démarquent par leur richesse en protéines. Une tasse de mûres fournit 2 g de protéines, en comparaison à 1 g pour une portion équivalente de myrtilles. Elles sont également riches en fibres avec environ 8 g par tasse et contiennent environ 30 mg de vitamine C.
Leur couleur foncée témoigne de leur teneur en anthocyanes, des antioxydants puissants qui protègent le cœur, le cerveau et les cellules contre le stress oxydatif.
Avocat – 3 g de protéines par fruit
Star des réseaux sociaux et des brunchs, l’avocat ne se contente pas d’être riche en "bonnes graisses". Il contient aussi environ 1,5 g de protéines par fruit, ainsi que près de 5 g de fibres par demi-fruit. Il s’intègre facilement dans une alimentation équilibrée, et peut remplacer certaines matières grasses dans des recettes, qu’elles soient salées ou sucrées.
Arilles de grenade – 3 g de protéines par tasse
Les arilles, ces petites graines juteuses que l’on extrait de la grenade, sont savoureuses et nutritives. Une demi-tasse fournit 1,5 g de protéines et 3,5 g de fibres. Très riches en antioxydants, notamment en punicalagines, elles affichent des effets anti-inflammatoires et protecteurs contre des maladies chroniques telles que le diabète et les troubles cardiovasculaires. Elles peuvent être ajoutées dans une salade, sur un yaourt nature ou même dans un plat de poisson.
