Les pois chiches, légumineuse aux multiples atouts nutritionnels, se révèlent également incroyablement polyvalents en cuisine. Le Dr Laurence Froidevaux, experte en nutrition végétale, nous éclaire sur leurs vertus.
Richesse en fibres : un atout majeur
Selon le Dr Froidevaux, "la principale force des pois chiches est leur richesse en fibres," avec près de 6g pour 100g. Or, la consommation quotidienne de fibres est souvent inférieure aux besoins recommandés de 30g. Les bienfaits des fibres sur la santé ne sont plus à prouver : diminution du risque de diabète, maintien du microbiote intestinal, amélioration du transit et même soutien du système immunitaire. L'expert suggère d'introduire les pois chiches progressivement dans son alimentation, notamment par de petites quantités quotidiennes si vous n'êtes pas habitués à leur consommation.
Un concentré de nutriments essentiels
Les pois chiches se distinguent par leur teneur élevée en fer (2,8g pour 100g), ce qui les rend précieux pour prévenir l'anémie. Ils sont également une excellente source de magnésium (53mg) et de phosphore (132mg), deux minéraux essentiels pour la santé musculaire et osseuse. Leur richesse en vitamines B, en particulier l'acide folique, les rend également bénéfiques pour les femmes enceintes. De plus, ils contiennent des oligo-éléments comme le manganèse, le cuivre et le zinc, qui contribuent à renforcer l'organisme.
Polyvalence culinaire des pois chiches
"Les pois chiches sont incroyablement polyvalents : ils embellissent salades, gâteaux, et peuvent être servis grillés en apéritif ou sous forme de houmous," souligne le Dr Froidevaux. Pour ceux cherchant à les intégrer facilement, il est conseillé d'utiliser une purée de pois chiches comme base crémeuse pour des plats à base de céréales. En été, ils se marient à merveille avec tomates et concombres, tandis qu'en hiver, ils enrichissent soupes et plats mijotés en offrant protéines et texture.
Les pois chiches peuvent également être la base d'un burger végétal, offrant alors une alternative savoureuse. Pour une touche sucrée, un mélange de pois chiches, flocons d’avoine, purée d’amande, dattes et une pointe de vanille donnera une crème onctueuse, parfaite pour le dessert.
Pour les personnes pressées, les pois chiches en conserve constituent une option pratique tout en conservant les mêmes qualités nutritives. Il est toutefois conseillé de choisir des produits sans ajout de sel et dans des bocaux en verre pour éviter toute contamination.
* Co-auteur avec Rémmy Tranchida de Ma cuisine végétale, Éditions 41, 2024.
