La variété des acides gras peut sembler déroutante. Saturés, mono-insaturés, polyinsaturés : guide pratique d'une nutritionniste pour faire les bons choix.
Sur un plan chimique, les graisses se distinguent par leurs acides gras, qui peuvent être comparés à des « colliers de perles », où chaque perle représente un atome de carbone, liés par des liaisons. La Docteure Laurence Plumey, médecin nutritionniste, l'explique ainsi.
Acides gras saturés : à consommer avec modération
On les retrouve dans les produits d'origine animale (viandes, fromages, beurre) ainsi que dans certaines huiles végétales telles que l'huile de palme ou de coco. Bien qu'ils aient souvent une mauvaise réputation, ces acides gras fournissent de l'énergie et des vitamines importantes. Toutefois, leur consommation excessive peut entraîner une accumulation de mauvais cholestérol (LDL) et des problèmes cardiaques.
Les recommandations de l'Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) suggèrent de limiter ces graisses à 12 % des apports énergétiques totaux. Il est conseillé de se restreindre à une portion de fromage par jour et de comprendre que 3 rondelles de saucisson équivalent à 10 g de beurre.
Acides gras mono-insaturés : les bienfaiteurs du régime méditerranéen
Le plus connu d'entre eux est l'acide oléique (oméga 9), présent dans l'huile d'olive, les fruits secs, l'avocat et les jaunes d'œufs. Il contribue à la santé cardiovasculaire et améliore la fluidité des membranes cellulaires. On le retrouve comme un atout majeur dans le régime méditerranéen, car il augmente le bon cholestérol tout en réduisant le mauvais.
La ration recommandée : 15 à 20 % de l'apport énergétique global, soit environ 1 à 2 cuillerées à soupe d'huile d'olive par jour, accompagnées d'une poignée de fruits secs.
Acides gras polyinsaturés : les graisses essentielles à privilégier
Les oméga 3 et oméga 6 sont considérés comme essentiels, car ils ne peuvent être produits par l'organisme. Les oméga 3 se retrouvent dans l'huile de colza, les poissons gras et certaines graines. Ils sont cruciaux pour la santé cérébrale et cardiaque et aident à réduire les inflammations. En parallèle, les oméga 6, présents dans plusieurs huiles, sont indispensables mais souvent consommés en excès, contribuant à l'inflammation et aux maladies chroniques.
Pour une santé optimale, il serait bénéfique de consommer 2 à 3 g d'oméga 3 par jour, alors que la moyenne actuelle se situe à environ 1 g. Un bon équilibre alimentaire est donc essentiel.
Graisses animales ou végétales : un faux débat
Considérer systématiquement les graisses animales comme néfastes et les graisses végétales comme bénéfiques est une simplification erronée. Certaines graisses animales, comme celles des poissons gras riches en oméga 3, ont des effets très positifs sur la santé, tandis que certaines huiles végétales (coco, maïs) peuvent être nocives si elles sont consommées excessivement. Penser en termes d'acides gras plutôt que de type d'origine est une approche plus judicieuse.
