Souvent perçues comme des en-cas peu sains, les noix de cajou possèdent en réalité de nombreux atouts nutritionnels. Bien qu'elles soient caloriques, leur consommation régulière, avec d'autres oléagineux, peut bénéficier à notre santé.
"Les noix de cajou, surtout lorsqu'elles sont non salées, présentent de nombreux avantages", explique Sophie Janvier, diététicienne-nutritionniste et auteure de La méthode douce pour mieux manger, Éditions Leduc (2022). "Elles contiennent environ 18g de protéines pour 100g, ce qui les rapproche des apports d'un filet de poulet".
Une source riche en protéines et fibres
Bien que l'on ne consomme généralement pas 100g de noix de cajou à la fois, leur apport en protéines est particulièrement intéressant pour les véganes et végétariens. À cela s'ajoute leur teneur en fibres, qui s'élève à environ 4g pour 100g. "Les fibres sont essentielles pour la santé du microbiote et contribuent à réguler la glycémie tout en réduisant une partie du cholestérol", précise la nutritionniste.
Les acides gras bénéfiques des noix de cajou
"Ces noix sont une excellente source d'acides gras sains, notamment des graisses polyinsaturées et monoinsaturées, qui sont essentielles au bien-être", affirme Sophie Janvier. Cependant, elle souligne que leur contenu en oméga-6 est élevé, tandis que notre alimentation contemporaine est souvent pauvre en oméga-3. Il est donc conseillé de les mélanger avec des noix de Grenoble, qui sont riches en oméga-3.
"Elles contiennent également divers minéraux comme le magnésium et le potassium, ainsi que des antioxydants tels que le zinc, la vitamine E et le sélénium, qui aident à combattre le stress oxydatif", ajoute-t-elle. Néanmoins, il est important de garder à l'esprit que ces noix sont relativement caloriques, avec environ 600 calories pour 100g. "Il est recommandé de ne pas dépasser 30g par jour, ce qui équivaut à environ 180 calories".
Intégrer les noix de cajou dans votre alimentation
Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) suggère de consommer une poignée d'oléagineux quotidiennement. Sophie Janvier recommande de varier les types : noix de cajou un jour, noisettes le suivant, puis amandes, et ainsi de suite. Les noix de cajou, non salées, s'intègrent parfaitement dans des recettes. "Elles ajoutent une touche de goût et de crémeux à plats de poulet, d'agneau, currys ou préparations asiatiques", note-t-elle.
Ces noix peuvent également enrichir des salades composées en apportant croquant et bienfaits nutritionnels. "Elles permettent même de réaliser du fromage végétal, une alternative séduisante pour les régimes végétariens et véganes", conclut la nutritionniste. Les noix de cajou peuvent également être réduites en purée à tartiner, une option savoureuse pour toute la famille.
