Les protéines jouent un rôle crucial dans notre corps, étant essentielles pour la construction des muscles, des os et même de la peau. Mais quelle quantité devons-nous en consommer ? Quelles formes privilégier ? Et quels dangers risquons-nous si nous en abusons ?
Considérées comme « les briques » de notre organisme, les protéines sont constituées de grosses molécules, formées d'acides aminés agencés selon des structures précises. Les experts identifient 22 acides aminés, dont neuf sont qualifiés d'essentiels, car ils doivent impérativement provenir de notre alimentation. Lorsque nous consommons des aliments riches en protéines, notre corps décompose ces nutriments pour former les protéines nécessaires à son fonctionnement.
Les besoins des enfants : attention à la surconsommation
Pour les nourrissons, l'allaitement ou le biberon assure un apport protéique adéquat, mais la diversification alimentaire peut poser problème. De nombreux enfants de 5 à 6 mois ingèrent des protéines animales à des niveaux parfois deux fois supérieurs aux recommandations. Jeanne Laurent, diététicienne, souligne : "Cela peut mettre une pression excessive sur leurs reins, encore immatures, et augmenter le risque d'obésité." Par exemple, les recommandations stipulent 10 g de viande ou de poisson par jour pour les 6-8 mois, avec une augmentation jusqu'à 50 g par jour à l'âge de cinq ans.
Adultes : une consommation juste
Pour les adultes de moins de 60 ans, l'ANSES recommande un apport de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel. Beaucoup d'entre nous consomment toutefois davantage : une étude révèle que la moyenne des Françaises est de 73,5 g par jour, et celle des hommes atteint 100 g. Les excès peuvent entraîner des problèmes tels qu'une surcharge rénale et une acidification du corps, souvent liés à des douleurs articulaires.
Cependant, deux groupes doivent veiller à augmenter leur apport en protéines : les personnes âgées et les femmes enceintes ou allaitantes, avec un besoin quotidien d'au moins 70 g. Des recherches montrent qu'un bon apport protéique peut réduire le risque de fragilité, notamment chez les seniors.
>> Prudence avec les excès : certains sportifs se laissent parfois emporter par des régimes hyper protéinés, risquant ainsi plusieurs complications, d’après Jeanne Laurent. Trop de protéines peuvent nuire aux reins, avec une augmentation des déchets azotés dans l'organisme, entraînant diverses pathologies. Les régimes hyperprotéiens à base de poudres doivent être évités, car ils peuvent causer des effets rebonds et éloigner d’une alimentation équilibrée.
Protéines animales ou végétales ?
En France, 60 % des protéines proviennent de sources animales. Toutefois, l'ANSES encourage à intégrer davantage de protéines végétales dans notre alimentation. Bien que certaines personnes craignent une carence, de nombreux non-carnivores consomment encore des œufs et des produits laitiers, tandis que des études démontrent que les végétaux riches en protéines peuvent suffire pour un bon apport, même chez les végétaliens.
>> Un équilibre à respecter : Il est crucial de rappeler que la quantité de protéines indiquée ne correspond pas au poids des aliments. Par exemple, 70 g de protéines ne signifient pas 70 g de poulet ou de lentilles. Pour une portion équilibrée, un morceau de viande ou de poisson devrait correspondre à la taille de votre paume, et le volume d'une poignée pour les légumineuses.
Notre experte : Jeanne Laurent, diététicienne-nutritionniste à Bordeaux.
