Quels bienfaits offre le quinoa, et comment le préparer ? Le nutritionniste Raphaël Gruman nous éclaire sur ce trésor nutritionnel.
Pour égayer nos salades estivales, on pense souvent à des bases de riz ou de pâtes. Pourtant, une alternative plus digeste et riche en fibres, comme le quinoa, mérite notre attention. Originaire d'Amérique du Sud, cette céréale regorge de bienfaits nutritionnels, comme l’explique Raphaël Gruman.
"Le quinoa constitue une excellente source de protéines végétales complètes, fournissant les neuf acides aminés essentiels," déclare-t-il. Selon l'Académie nationale de médecine, ces acides aminés, indispensables au corps humain, doivent être apportés par l'alimentation. Ils incluent le tryptophane, la lysine, et la méthionine, entre autres. En plus de cela, Raphaël Gruman souligne que le quinoa est également riche en fibres, bénéfique pour le transit intestinal. C'est aussi une bonne source de magnésium, qui joue un rôle clé dans la formation des os et le bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Il contient également du fer, du zinc et des vitamines B.
Prévenir les maladies chroniques et réguler l'appétit
Peut-on considérer le quinoa comme un allié contre certaines maladies ? Raphaël Gruman répond positivement : "Oui, grâce à sa richesse en antioxydants, fibres et minéraux, le quinoa peut contribuer à prévenir des maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2." Il souligne également que cet aliment est modérément calorique et favorise la satiété. Grâce à sa combinaison de fibres et de protéines, il s'avère être un excellent allié pour les rééquilibrages alimentaires et les régimes, facilitant la gestion de l'appétit. De plus, sans gluten, le quinoa est tout aussi digeste, particulièrement pour ceux ayant une sensibilité au gluten.
Comment préparer le quinoa ?
Pour bénéficier de toutes ses vertus, Raphaël Gruman recommande de cuire le quinoa dans de l'eau bouillante pendant environ dix minutes, une méthode qui préserve ses nutriments. "Il est essentiel de bien rincer le quinoa avant la cuisson pour éliminer la saponine, un glucoside qui peut conférer un goût amer," précise-t-il. Pour une texture croustillante, on peut le faire griller quelques minutes au four avec un filet d'huile d'olive.
Le quinoa se consomme à travers toutes les saisons. En été, il peut servir de base pour un taboulé garni de légumes frais et d'herbes. Par exemple, un taboulé avec du concombre, de la menthe et de la feta. Pour une version libanaise, mélangez 300g de quinoa avec quatre œufs mollets, trois tomates, un concombre, un oignon rouge, 50g de pistaches, de la menthe fraîche, 100g de feta, du jus de citron et un filet d'huile d'olive. En hiver, Raphaël Gruman conseille de le consommer chaud avec des courges rôties et des champignons.
