Dans son dernier ouvrage, la diététicienne-nutritionniste Claire Trommenschlager partage des recommandations pour un petit-déjeuner favorable au microbiote intestinal.
En France, les habitudes alimentaires sont souvent inspirées par le régime occidental. Ce dernier se caractérise par un excès de viande rouge, d’aliments transformés, de graisses saturées et de sucres raffinés, créant un déséquilibre au détriment des fibres et des vitamines. Les experts soulignent les dangers de ce mode de vie, notamment l’augmentation de l’obésité depuis deux décennies.
Cette alimentation peu saine débute souvent dès le matin avec du pain blanc, du beurre ou des céréales transformées. « L’ultra-transformé de ces produits, leur richesse en sucre et leur faible teneur en fibres et en protéines entraînent des variations glycémiques néfastes, provoquant fatigue et fringales », explique Claire Trommenschlager dans son livre L'alimentation, incroyable microbiote ! Les clés pour bien nourrir votre intestin.
Conseils pratiques pour un petit-déjeuner sain
Voici quelques conseils pour transformer vos petits-déjeuners :
- Remplacez les pains blancs par du pain complet, de sarrasin, au son ou aux graines. « Optez pour les pains au levain, qui favorisent une assimilation lente des glucides », recommande-t-elle.
- Choisissez des mueslis faits maison, en vérifiant qu’ils contiennent moins de 15 grammes de sucre par portion.
- Faites des alternatives saines aux biscuits industriels, comme des cakes à base de flocons d’avoine ou de blé complet.
Ajouts savoureux pour une meilleure nutrition
En fonction de votre appétit, envisagez d’ajouter des fruits à votre petit-déjeuner. « Consommez-les de préférence entiers ou sans sucre ajouté. Pourquoi ne pas essayer un légume au matin ? Cela peut sembler atypique, mais c'est courant dans d'autres cultures », explique l'experte.
Pour plus de satiété, intégrez des protéines telles que des œufs, du fromage blanc ou du houmous. « Les protéines offrent une sensation de satiété prolongée, limitant les fringales. » Par ailleurs, remplacez le beurre par des oléagineux comme des noix ou des graines, sources de graisses insaturées et de fibres.
Exemples de petits-déjeuners simples et rapides
- Deux tartines de pain de seigle avec du fromage de chèvre, un filet de miel et une pomme.
- Deux tartines de pain complet avec du beurre de cacahuète non sucré et des rondelles de banane saupoudrées de cannelle.
- Des œufs à la coque, des mouillettes de pain aux céréales et une poire.
- Un wrap complet avec du houmous et des carottes râpées.
- Une omelette de deux ou trois œufs avec des tomates cerises, des épinards et un peu de feta.
- Un bol de fromage blanc avec un muesli peu sucré et des fruits rouges.
