Au cours de la vie, il est essentiel d'adapter son alimentation pour préserver tant la santé que la vitalité. Voici les recommandations de la diététicienne Paule Neyrat, qui allie plaisir gustatif et bienfaits nutritionnels.
Des antioxydants à profusion
Les bienfaits : Les antioxydants jouent un rôle crucial dans la lutte contre les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire accéléré. Il est donc conseillé de consommer entre 5 et 10 fruits et légumes par jour pour bénéficier de leurs précieux nutriments. Les bêta-carotènes, vitamines C et E, ainsi que les polyphénols, abondent principalement dans les végétaux.
À mettre dans votre panier : Thé vert, légumes colorés et fruits variés : carottes, poivrons, aubergines, raisins, myrtilles, abricots, pêches, mangues, etc.
Recette de Paule Neyrat
Mélangez 1 bouquet de persil et 1 bouquet de coriandre ciselés avec 3 gousses d'ail et un oignon finement hachés. Incorporez le jus d'un citron, 2 cuillères à café de cumin, 1/2 cuillère à café de paprika, 1 pincée de piment, 1 cuillère à café de curcuma, 2 pincées de cannelle et 3 cuillères à soupe d'huile de colza.
Cette sauce riche en antioxydants se conserve quelques jours au réfrigérateur et accompagne à merveille poissons, viandes blanches, crudités, légumes vapeur, ou pâtes.
Vitamine D et magnésium pour des os solides
Les bienfaits : Associés au calcium, ces nutriments sont indispensables pour réduire le risque d'ostéoporose, un enjeu crucial, surtout chez les femmes.
À prévoir dans les courses : Fruits secs tels que amandes et noisettes, ainsi que des conserves de poissons comme thon, sardines, harengs et maquereaux pour leurs apports en vitamine D.
Recette de Paule Neyrat
Mélangez la chair d'un avocat avec un pot de foie de morue fumé bien égoutté, ajoutez le jus de 2 citrons non traités et un zeste râpé, puis 1 cuillère à café de piment d'Espelette. À déguster sur des croûtons de pain complet grillé ou en accompagnement de salade, au moins une fois par semaine.
Oméga-3 pour le cœur
Les bienfaits : Ces acides gras essentiels jouent un rôle protecteur pour le cerveau, réduisent l'inflammation et peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires.
À retenir pour les courses : Saumon, sardine, maquereau, et les huiles de colza et de noix.
Conseils de Paule Neyrat
Augmentez votre consommation d'oméga-3 tout en réduisant les apports en oméga-6 (présents dans les chips et aliments frits, ainsi que certaines huiles) qui peuvent nuire à leurs effets bénéfiques.
Vitamines essentielles pour le cerveau
Les bienfaits : Les vitamines B1, B6 et B9 sont indispensables pour une bonne concentration et mémoire.
À faire figurer sur votre liste : Légumes frais (comme les épinards, salades, blettes, courgettes) et secs (haricots, fèves).
Conseils de Paule Neyrat
Adoptez une répartition des repas en 4 prises quotidiennes, en ajoutant une collation l’après-midi pour un apport énergétique constant.
Les protéines pour maintenir la masse musculaire
Les bienfaits : Source d'acides aminés, de fer et d'azote, les protéines sont cruciales. L'ANSES recommande une consommation de 70 g de viande par jour (hors volaille), soit 500 g par semaine.
À inclure dans votre panier : Œufs, jambon (de préférence blanc), poisson et volaille.
Conseils de Paule Neyrat
Le poisson est aussi riche en protéines que la viande. Pour les régimes végétariens, misez sur les légumineuses (lentilles, pois chiches), tout en les associant à des céréales complètes comme le quinoa, le boulgour ou le sarrasin.
Zoom sur 3 alicaments
Certains aliments sont reconnus pour leur capacité à protéger notre santé.
L'ail : il aide à maintenir une pression sanguine saine et à équilibrer le taux de cholestérol. Une gousse par jour ou entre 600 et 900 mg de poudre en capsules est recommandé.
La grenade et les baies rouges : myrtilles, canneberges, mûres et framboises regorgent d'antioxydants, efficaces contre les maladies cardiovasculaires et les infections.
Les choux : avec le glucosinolate, un composé aux propriétés anti-inflammatoires, ces légumes ont montré qu’ils pouvaient freiner le développement des cellules cancéreuses selon certaines études.
Pour en savoir plus : Manger heureux, vivre longtemps et mourir en bonne santé par Paule Neyrat, aux éditions Alain Ducasse.
