Quelle dose de caféine ingérer pour rester éveillé sans excès ni tensions ?
Peu de personnes échappent à des mises en garde sur leur consommation de café. Un excès de caféine peut rapidement entraîner divers effets indésirables tels que l'anxiété, des troubles du sommeil, et même une agitation excessive. Toutefois, lorsque consommé avec modération, le café peut offrir plusieurs bénéfices pour la santé, aidant à éviter les coups de fatigue après le déjeuner. Alors, quelle est la limite à ne pas dépasser pour profiter de la boisson noire sans subir ses effets secondaires ?
Des recommandations officielles
Les orientations sur la consommation de café viennent de l'Agence européenne de la sécurité sanitaire des aliments (Efsa). En 2015, celle-ci a établi qu'un adulte en bonne santé ne devrait pas dépasser 200 mg de caféine par prise, et 400 mg sur l'ensemble de la journée. En pratique, cela se traduit par environ un à un et demi de tasses de café en une fois, et de quatre à cinq au cours de la journée. Les études montrent qu'à ce niveau de consommation, il n'existe pas d'effets nocifs pour la santé, précise Astrid Nehlig, directrice de recherche émérite à l'Inserm.
Il est important de noter que les recommandations incluent toutes les sources de caféine, y compris le thé, les boissons gazeuses et énergétiques.
Pour les femmes enceintes ou allaitantes, la recommandation est limitée à 200 mg par jour, car une consommation trop élevée pourrait entraîner des complications, comme des risques accrus de fausse couche ou des retards de développement pour le fœtus. « Il est préférable d'opter pour du café décaféiné ou des tisanes, car le bébé n'est pas capable de métaboliser la caféine », indique Laurence Plumey, médecin nutritionniste. De plus, il est conseillé aux mères de profiter du café après l'allaitement pour réduire son impact sur le bébé. Les personnes ayant des troubles du sommeil ou des problèmes digestifs comme les reflux doivent également rester vigilantes vis-à-vis de leur consommation de caféine.
Expresso ou café filtre : les différences
Il est également crucial de comprendre quel type de café nous privilégions. Contrairement à une idée reçue, le café expresso contient moins de caféine que le café filtre à cause des différences de préparation. Ainsi, il est possible de consommer davantage d'expressos au quotidien, précise Philippe Pouillart, enseignant-chercheur à l'Institut polytechnique UniLaSalle à Beauvais.
Les recommandations de consommation restent générales, cependant chaque individu doit prendre en compte son patrimoine génétique. Les personnes ayant un métabolisme plus lent élimineront la caféine plus doucement, et devront donc ajuster leur consommation. « Certains peuvent ainsi boire du café même après 17 heures sans perturber leur sommeil », illustre Astrid Nehlig.
D'après le Pr Philippe Pouillart, une consommation modérée de café stimule le système nerveux central, réduisant ainsi le risque de développer des maladies comme Alzheimer. En outre, la caféine favorise la vigilance et diminue la somnolence. Plusieurs études ont également montré l'effet positivement protecteur du café contre les maladies cardiovasculaires et son potentiel à réduire de 60 % les risques de développer la maladie de Parkinson.
(1) Le Dr Laurence Plumey est l'auteure du Grand livre de l'alimentation, Éd. Eyrolles, 23,90 €.
